{"id":594,"date":"2022-01-12T12:04:04","date_gmt":"2022-01-12T11:04:04","guid":{"rendered":"https:\/\/martabertran.com\/lestres-la-por-i-les-hormones-de-la-felicitat-2a-part\/"},"modified":"2022-01-12T13:17:43","modified_gmt":"2022-01-12T12:17:43","slug":"el-estres-el-miedo-y-las-hormonas-de-la-felicidad-2a-parte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/martabertran.com\/es\/el-estres-el-miedo-y-las-hormonas-de-la-felicidad-2a-parte\/","title":{"rendered":"El estr\u00e9s, el miedo y las hormonas de la felicidad (2\u00aa. Parte)"},"content":{"rendered":"
\n
\n
\n
\n
\n
\n

Cada vez surgen m\u00e1s estudios que demuestran cient\u00edficamente la relaci\u00f3n entre el intestino y el cerebro. Algunas revistas de eco internacional, como la prestigiosa Nature, lo vaticin\u00f3 hace a\u00f1os al publicar un art\u00edculo que asociaba la microbiota intestinal desequilibrada con unos niveles elevados de ansiedad.<\/p>\n

En el anterior art\u00edculo hice una relaci\u00f3n de todos los bioqu\u00edmicos que se desequilibran cuando nos sentimos estresados \u200b\u200bo sufrimos de ansiedad y miedos recurrentes. En estas situaciones, una buena opci\u00f3n ser\u00eda pedir ayuda a un profesional, pero tambi\u00e9n hay cosas que est\u00e1n en nuestras manos, como la de intentar devolver el equilibrio a nuestro organismo empezando por poner orden en nuestra microbiota intestinal.<\/p>\n

\u00bfY c\u00f3mo podemos conseguirlo? pues mediante la alimentaci\u00f3n, suplementaci\u00f3n con sustancias naturales y la instauraci\u00f3n de h\u00e1bitos saludables. A continuaci\u00f3n encontrar\u00e1 algunas recomendaciones.<\/p>\n

 <\/p>\n

GABA<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

En el anterior art\u00edculos dej\u00e9 de hablar de un neurotransmisor muy importante involucrado con los estados de calma y tranquilidad, GABA (\u00e1cido Gama-aminobut\u00edrico), cuyas investigaciones sugieren que el GABA ayuda a controlar el miedo y la ansiedad cuando las neuronas se sobreexcitan seg\u00fan el doctor Datis Kharrazian, investigador de la Escuela de Medicina de Harvard, un exceso de estr\u00e9s, una alimentaci\u00f3n poco saludable, la falta de sue\u00f1o, ingerir mucha cafe\u00edna y la intolerancia al gluten son causas de la disfunci\u00f3n del GABA.<\/p>\n

Las bacterias intestinales producen este neurotransmisor por tanto una disbiosis, o sea un desequilibrio de \u00e9stas, puede poner en peligro su s\u00edntesis, que tiene lugar a partir de la descarboxilaci\u00f3n del glutamato y gracias a una enzima, el GAD ya la vitamina B6.<\/p>\n

La cafe\u00edna, adem\u00e1s de aumentar el cortisol, inhibe la s\u00edntesis del GABA mientras que el alcohol y los ansiol\u00edticos aumentan.<\/p>\n

Hoy se pueden encontrar suplementos de GABA pero no est\u00e1 claro que funcionen, no es f\u00e1cil que cualquier sustancia llegue al cerebro en cantidades suficientes como para que funcione, pero muchas personas confirman que les va bien.<\/p>\n

Hay muchas otras formas de mantener un nivel saludable de GABA de manera natural, por ejemplo lo encontrar\u00e1 en una gran variedad de alimentos como en los brotes de arroz integral, brotes de cebada, en el arroz integral, las espinacas, las patatas, el repollo, las casta\u00f1as y sobre todo en alimentos fermentados como el yogur, el k\u00e9fir, el kimchi y el chucruto ya que tienen las cepas productoras de GABA Lactobacillus brevis y b\u00edfidobacterium dentium.<\/p>\n

Como ya he explicado m\u00e1s arriba, la cafe\u00edna inhibe la s\u00edntesis de GABA por tanto es preferible tomar t\u00e9, adem\u00e1s el t\u00e9 contiene L-Teanina que es un amino\u00e1cido que aumenta este neurotransmisor, as\u00ed como la serotonina y la dopamina.<\/p>\n

Hacer deporte es tambi\u00e9n una manera muy eficaz de aumentar el GABA, de cualquier tipo, pero se ha demostrado que practicar yoga es lo que m\u00e1s ayuda, despu\u00e9s de una<\/p>\n

sesi\u00f3n de esta disciplina, este neurotransmisor puede aumentar en el cerebro hasta en un 27%.<\/p>\n

Algunos probi\u00f3ticos pueden ayudar a sintetizar el GABA, como el Lactobacillus Rhamnosus y el Bifidobacterium Infantis, este \u00faltimo tambi\u00e9n est\u00e1 implicado en la mejora de la depresi\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

\n
\n
\n

 <\/p>\n

Tript\u00f3fano-Serotonina<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

La serotonina es el otro neurotransmisor que modula el estado de \u00e1nimo, al igual que la melatonina, su precursor es el tript\u00f3fano. Este amino\u00e1cido lo podemos encontrar en muchos alimentos, pero el problema es que debe superar muchos obst\u00e1culos durante su viaje al tejido cerebral. Primero debe competir con otros amino\u00e1cidos para ingresar en el cerebro y durante su trayecto puede ser absorbido por otros tejidos que lo utilizar\u00e1n para la s\u00edntesis de vitamina B3.<\/p>\n

Por eso la ingesta de 5HTP (intermediario metab\u00f3lico en la conversi\u00f3n de tript\u00f3fano a serotonina) parece tener m\u00e1s ventajas, se produce de forma natural a partir de las semillas de La griffonia simplicifolia que es un arbusto. Se ha demostrado su eficiencia para tratar el insomnio, la ansiedad, la depresi\u00f3n, las migra\u00f1as, el dolor, para reducir el apetito, los trastornos obsesivos compulsivos (TOC), algunos estudios lo equiparon con los antidepresivos ISRS.<\/p>\n

La Vitamina B6 y la Vitamina D tambi\u00e9n participan en la conversi\u00f3n del tript\u00f3fano en serotonina.<\/p>\n

Un estudio de la Universidad de Stanford, demostr\u00f3 que los \u00e1cidos grasos de cadena corta estimulan la producci\u00f3n de serotonina entre otros efectos protectores. Estos AGCC, como son el butirato, el acetato y el propionato, est\u00e1n producidos por las bacterias del colon cuando fermentan esencialmente la fibra de los alimentos.<\/p>\n

Si desea aumentar su producci\u00f3n debe comer almid\u00f3n resistente que se encuentra en los cereales integrales, en el pl\u00e1tano verde, la avena, el trigo sarraceno, las legumbres y los tub\u00e9rculos como la patata, nabo, boniato siempre y cuando se hayan cocinado y enfriado en la nevera durante 24 horas antes de ingerirlos.<\/p>\n

De hecho, cualquier alimento proteico suministrar\u00e1 tript\u00f3fano\/serotonina, pero entre los alimentos que m\u00e1s llevan est\u00e1n los siguientes:\u00a0 huevos, pollo o pavo, pescado azul, l\u00e1cteos, frutos secos, aguacates, pl\u00e1tano, arroz, avena, semillas de s\u00e9samo, calabaza o girasol y legumbres.<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

Tirosina-Dopamina<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

Otros aspectos a tener en cuenta es que el estr\u00e9s disminuye los niveles de dopamina, neurotransmisor necesario para el equilibrio del funcionamiento del cerebro y relacionado tambi\u00e9n con la obtenci\u00f3n de placer. Podemos intentar combatir esta bajada comiendo alimentos ricos en tirosina o L-fenilalanina que son los precursores, como el pl\u00e1tano, la almendra, el aguacate, los l\u00e1cteos, la soja y las carnes.<\/p>\n

El caf\u00e9 est\u00e1 relacionado con un incremento moment\u00e1neo de este bioqu\u00edmico, y es una de las explicaciones del porqu\u00e9 nos despierta y nos aporta energ\u00eda.<\/p>\n

La carencia de dopamina est\u00e1 relacionada con enfermedades como el Parkinson.<\/p>\n

 <\/p>\n

Otros<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

Otros componentes que se han demostrado que ayudan a recuperarse del estr\u00e9s son el Magnesio, las vitaminas del complejo B (preferiblemente metiladas), el Zinc, la L-glutamina (precursor del GABA, limpiador de los t\u00f3xicos cerebrales, protege mucosas intestinales de la permeabilidad y potente reparador despu\u00e9s del ejercicio) y la vitamina C.<\/p>\n

Los adapt\u00f3genos tambi\u00e9n pueden contribuir al bienestar, son sustancias vegetales que pueden ayudar a tu cuerpo a tener m\u00e1s energ\u00eda y recuperarse del estr\u00e9s f\u00edsico y mental. En el anterior art\u00edculo ya introduje la ashwagandha como facilitadora del sue\u00f1o pero tambi\u00e9n comparten las mismas propiedades la rodhiola, el ginseng y el reishi.<\/p>\n

Los \u00e1cidos grasos Omega 3, EPA y DHA, han demostrado que pueden contrarrestar los efectos de la depresi\u00f3n cuando \u00e9sta tiene su origen en la inflamaci\u00f3n.<\/p>\n

Los frutos rojos como ar\u00e1ndanos, frambuesas, moras y granadas son unos antioxidantes potentes que adem\u00e1s ayudan a desintoxicar el organismo y algunos de ellos protegen el sistema nervioso.<\/p>\n

Para poner otros ejemplos de sustancias saludables, hay diferentes estudios que han demostrado las capacidades antidepresivas del extracto de azafr\u00e1n, si est\u00e1 interesado lo podr\u00e1 encontrar f\u00e1cilmente en forma de suplementos.<\/p>\n

Y para quien conf\u00eda en la homeopat\u00eda, conozco a muchas personas a las que les ha ido muy bien la f\u00f3rmula 2L Misen de Labo Life.<\/p>\n

 <\/p>\n

Mindfulness<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

And the last but not the list, meditaci\u00f3n y Mindfulness son pr\u00e1cticas que han demostrado cient\u00edficamente que pueden ayudar a tratar el estr\u00e9s con excelentes resultados. El bi\u00f3logo molecular Jon Kabat-Zinn difundi\u00f3 el famoso tratamiento de Reducci\u00f3n de Estr\u00e9s Basado en Mindfulness (Mindfulness-based stress reduction, MBSR) que consiste en un programa experimental de 8 semanas que incluye ejercicios pr\u00e1cticos de atenci\u00f3n y relajaci\u00f3n, meditaci\u00f3n, yoga suave as\u00ed como explicaciones y di\u00e1logos sobre los procesos de la mente y el cuerpo.<\/p>\n

Y si todo esto no le sirve, yo le aconsejo que cada ma\u00f1ana, antes de salir a la calle y afrontarle a todo lo que le estresa, escucha la m\u00fasica que le reconecte con la alegr\u00eda y las buenas sensaciones, eso nunca falla\u2026<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n
\n
\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cada vez surgen m\u00e1s estudios que demuestran cient\u00edficamente la relaci\u00f3n entre el intestino y el cerebro. Algunas revistas de eco internacional, como la prestigiosa Nature, lo vaticin\u00f3 hace a\u00f1os al publicar un art\u00edculo que asociaba la microbiota intestinal desequilibrada con unos niveles elevados de ansiedad. En el anterior art\u00edculo hice una relaci\u00f3n de todos los […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":501,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/martabertran.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/594"}],"collection":[{"href":"https:\/\/martabertran.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/martabertran.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/martabertran.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/martabertran.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=594"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/martabertran.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/594\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":645,"href":"https:\/\/martabertran.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/594\/revisions\/645"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/martabertran.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/501"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/martabertran.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=594"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/martabertran.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=594"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/martabertran.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=594"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}