El estrés, el miedo y las hormonas de la felicidad (1a. parte)

«El cerebro está preparado para la supervivencia, no para la felicidad, y la felicidad, es la ausencia de miedo» Eduard Punset, divulgador científico.

Todos hemos oído hablar del estrés, pero no sé si todo el mundo sabe qué significa y de qué manera afecta, bien o mal, a la mayoría de nuestros procesos orgánicos. Cuando oímos la palabra estrés lo asociamos a algo malo y es cierto que el estrés crónico, es decir, sostenido en el tiempo, puede causar muchos efectos adversos y puede finalizar con una fatiga adrenal muy peligrosa, pero también es cierto que sin algo de estrés no podríamos vivir e incluso un estrés controlado de vez en cuando propicia una adaptabilidad metabólica bastante sana.

Cuando nos estresamos, una combinación de señales nerviosas y hormonales se envían a las glándulas suprarrenales, ubicadas sobre los riñones, para que éstas liberen una ola de hormonas, entre ellas el cortisol, la hormona del estrés por excel encia.

El cortisol, junto con la adrenalina, te prepara cuando estás delante de un peligro y debes reaccionar rápido, te aumenta la glucosa en el torrente sanguíneo, mejora el uso de ésta en el cerebro e incrementa las sustancias que reparan los tejidos. El cortisol también reduce las funciones que serían no esenciales o perjudiciales en una situación de lucha o fuga, altera las respuestas del sistema inmunitario y suprime el sistema digestivo, el sistema reproductor y los procesos de crecimiento.

La adrenalina, que es la otra hormona importante del estrés, se encarga de aumentar la frecuencia cardíaca, eleva la presión arterial y los suministros de energía para poder salir corriendo. Todo este mecanismo sería óptimo si nos persiguiera un león, pero en el hipotálamo, que es la parte del cerebro que envía la señal para liberar estas hormonas, le da igual si nos persigue un animal famélico, nos mudamos, tenemos un “jefe” que nos atormenta, una agenda muy llena o tenemos problemas con la pareja, lo interpreta todo como una situación de peligro y prepara al cuerpo para afrontarlo.

Cuando tenemos miedo, la adrenalina se segregada en el torrente sanguíneo, el corazón late más rápido, la sangre marcha de la piel y los intestinos hacia los músculos y aparece la sudoración, ahora el cuerpo ya está preparado para luchar o huir.

Es importante saber que el cortisol no aparece sólo cuando estamos estresados, nos acompaña durante todo el día, tiene un pico normal entre las 6h y las 8h de la mañana y por tanto nos ayuda a despertarnos y salir de la cama. Después, a lo largo del día va bajando hasta que por la noche tenemos poquito y eso nos ayuda a dormirnos. Desde el punto de vista evolutivo, durante el paleolítico y hasta hace unos 10.000 años este incremento matutino ayudaba a los hombres a salir a cazar ya tener la mente despierta para buscar comida, hoy en día lo más usual es que nos levantamos para cerrarlo en un despacho, y aunque parezca que hayan pasado muchos años, no estamos adaptados al cambio. Un consejo, salga a hacer deporte a esta hora para aprovechar la energía y no tome café antes de las 9h, este estimulante aumenta el cortisol en un 30%.

El cortisol es muy similar a la cortisona pero en versión natural, es decir, un potente antiinflamatorio que detiene los síntomas que sufrimos cuando nuestro sistema inmune lucha contra los virus, bacterias y otras “dragones”, por eso cuando estamos enfermos nos encontramos peor por la noche, que es cuando el cortisol está bajo. Como puede imaginar, si esto se alarga mucho en el tiempo nos bajarán las defensas y puede ser peligroso para afrontar cualquier ataque a nuestro organismo.

Para entender por qué el estrés afecta a procesos esenciales del cuerpo humano, necesitamos entender primero el concepto de “redistribución energética”, que significa que nuestro organismo no puede funcionar al 100% en todo momento, no hay suficiente energía para hacerlo lo, incluso si disfrutamos de mucha, cuando una vía está en funcionamiento, el cuerpo no destina demasiado a otros. La vía del cortisol es la prioritaria, porque entre otras cosas se encarga de mantener la homeostasis y equilibrio que permite la supervivencia, si esta vía está alterada, necesitará energía continuamente y el resto de sistemas, entre ellos el digestivo, quedarán poco atendidos . Por eso es recomendable realizar una siesta después de comer, así el cuerpo redirige toda la energía a hacer la digestión.

¿Cómo relacionamos todo esto con las hormonas de la felicidad? pues fácil, las alarmas que nuestro propio cuerpo envía cuando estamos estresados ​​llegan a las regiones del cerebro que controlan el estado de ánimo, la motivación y el miedo, y en estos procesos intervienen estas hormonas y/o neurotransmisores. Los detallo a continuación:

La serotonina es un neurotransmisor relacionado con la tranquilidad, su precursor es el triptófano. La falta de serotonina hará que no podamos recordar momentos felices vividos y tendemos a deprimirnos, aumentarla o impedir su recaudación en la sinapsis, es el target principal de los medicamentos anti-depresivos. Este químico tiene una doble vida, de día es serotonina y por la noche se convierte en melatonina indispensable para inducir el sueño. Esta transformación requiere un equilibrio en el ciclo de la luz. Es muy aconsejable que nos despierte la luz del sol para empezar a cuadrar bien nuestro reloj interno de 24 horas. Otro dato importante sobre la serotonina, el 95% se fabrica en el intestino.

La oxitocina está relacionada con comportamientos maternales y se le suele llamar como la hormona de los vínculos emocionales y del abrazo. El soporte social y la oxitocina interactúan y son un factor importante en la protección contra las enfermedades relacionadas con el estrés. Para aumentarla nada como un abrazo o bien, ofrecer o recibir un regalo.

Ahora toca el turno de las catecolaminas, la dopamina es la «madre», a partir de ella se forma la noradrenalina y luego la adrenalina. Podríamos decir que la dopamina dirige el centro del placer, gracias a ella las personas pueden disfrutar de la vida, también se la relaciona con el amor y la lujuria, y suele ser la responsable de las adicciones, se dice de ella que es la mediadora del placer pero estudios recientes han demostrado tener más que ver con la motivación porque personas con bajo nivel de dopamina pierden la capacidad de trabajar para conseguir un hito. Este químico se dispara cuando uno da el primer paso hacia un objetivo y sobre todo cuando lo cumple. En aspectos cotidianos, por ejemplo, la dopamina se incrementa y mucho cuando encontramos una plaza para aparcar el coche.

La dopamina parece concentrarse en áreas cercanas a los lugares de mayor secreción de endorfinas lo que explicaría su relación con éstas. Las endorfinas son consideradas la morfina del cuerpo, una especie de analgésico natural que enmascara el dolor físico. Parece ser que comer platos muy picantes libera a estos opiáceos naturales e induce a una sensación de felicidad, también te puedes sentir así después de hacer un deporte como correr y también, según un estudio publicado por investigadores de la Universidad de Óxford, ver por el. películas tristes aumenta los niveles de este químico. Bailar, cantar o trabajar en equipo son actividades que también potencian la tolerancia al dolor gracias a las endorfinas.

Ahora toca el turno de la noradrenalina, este neurotransmisor se ha relacionado también con la motivación, el estado de alerta y la vigilancia, si se elimina del cerebro se pierde el impulso y junto con un bajo nivel de serotonina se considera la causa principal de depresión. Al igual que su “madre”, la dopamina, está relacionada con el placer sexual y con los mecanismos de recompensa y aprendizaje.

De la adrenalina ya hemos hablado antes y hemos dicho que es perjudicial porque está implicada en el estrés, pero al igual que el cortisol, lo es cuando se libera demasiado o se prolonga en el tiempo, en cambio cinco minutos de adrenalina generan mucho bienestar, es lo que se incrementa cuando practicamos deportes de riesgo o de aventura.

El estrés puede interferir en todos estos mensajeros y puedes ocurrir que las actividades que antes de estar estresados ​​nos daban placer, ahora ya no lo hagan. El reloj interno que equilibra nuestros ciclos dejará de funcionar, tendremos problemas para dormir y nos levantaremos cansados, con falta de energía y empezaremos a sentir poco interés por el mundo en general, después empezaremos a sentir dolores, cada vez más fuertes y más generalizados , lloraremos con facilidad y entonces llegará la inevitable depresión, la ansiedad e incluso podremos experimentar ataques de pánico, malestar en el estómago, diarreas o estreñimiento.

Todos hemos experimentado períodos de sobreestrés en nuestras vidas, normalmente son cortos y no conllevan consecuencias graves pero vivimos en una sociedad cada día más estresante y si además, hemos heredado una baja tolerancia a experimentarlo, nos pasaremos el día luchando contra el mundo, lo que hará que liberemos aún más cortisol y adrenalina para acabar de dañar por completo el equilibrio de las hormonas de la felicidad. Sólo si somos conscientes de ello podremos evitarlo y revertir sus efectos.

En el próximo artículo describiré más detalladamente la relación entre el estrés, los bioquímicos descritos y el intestino, y sobre todo intentaré mostrar cómo podemos sanar esta relación desde una perspectiva nutricional, psicológica y social. Antes de irme, os dejo unos consejos para empezar bien el ciclo durmiendo mejor.

Actualmente se sabe que dormir bien es mucho más importante incluso que comer bien, por la noche es cuando el organismo se limpia y se repara para afrontar el día siguiente. Es muy habitual que entre 3h y las 4h de la madrugada las personas nos despertamos, esto implica dos cosas, que notamos en exceso la subida del cortisol que comienza en ese momento, y segundo, que la energía utilizada en este proceso “cortisoliano” no irá a parar a donde debería ir justamente a esa hora, al sistema hepático para desintoxicar el organismo, con lo que esto le conllevará a nuestro cuerpo.

Pautas para empezar a dormir mejor:

Intente cenar temprano y no terminar más tarde de las 21h, también le recomiendo que pasen 12 horas entre la cena y el desayuno del día siguiente. Después de cenar, por si el cuerpo no se ha dado cuenta de que ya está oscuro y que debe empezar a convertir la serotonina en melatonina, ahorre el trabajo y tómelo directamente, una dosis no demasiado alta, por ejemplo 1mg . Después, antes de ir a la cama, tome un adaptógeno natural (regula el cortisol), le recomiendo el Ashwagandha, 1 gramo aproximadamente. Si la ingiere en polvo debo advertirle que es bastante amarga, mézclela con alguna bebida tibia. Si no tiene intolerancia a la lactosa, le aconsejo la leche porque también tiene triptófano, recuerde, el precursor de la serotonina. Después hacia la cama a dormir entre 7 y 8 horas, no hace falta más, y que el cortisol y la luz os despierten cuando estén bien descansados ​​y preparados para ir a cazar, y si no es así, pues que la fuerza os acompañe a largo del día.