L’estrès, la por i les hormones de la felicitat (1a. part)

“El cervell està preparat per a la supervivència, no per a la felicitat, i la felicitat, és l’absència de por” Eduard Punset, divulgador científic.

Tots hem sentit a parlar de l’estrès, però no sé si tothom sap què significa i de quina manera afecta, per bé o per malament, a la majoria dels nostres processos orgànics. Quan sentim la paraula estrès ho associem a una cosa dolenta i és cert que l’estrès crònic, és a dir, sostingut en el temps, pot causar molts efectes adversos i pot finalitzar amb una fatiga adrenal molt perillosa, però també és cert que sense una mica d’estrès no podríem viure i fins i tot, un estrès controlat de tant en quan propicia una adaptabilitat metabòlica força sana.

Quan ens estressem, una combinació de senyals nervioses i hormonals s’envien a les glàndules suprarenals, ubicades a sobre dels ronyons, per tal que aquestes alliberin una onada d’hormones, entre elles el cortisol, l’hormona de l’estrès per excel·lència.

El cortisol, juntament amb l’adrenalina, et prepara quan estàs al davant d’un perill i has de reaccionar ràpid, et fa augmentar la glucosa en el torrent sanguini, millora l’ús d’aquesta al cervell i incrementa les substàncies que reparen els teixits. El cortisol també redueix les funcions que serien no essencials o perjudicials en una situació de lluita o fugida, altera les respostes del sistema immunitari i suprimeix el sistema digestiu, el sistema reproductor i els processos de creixement.

L’adrenalina, que és l’altre hormona important de l’estrès s’encarrega d’augmentar la freqüència cardíaca, eleva la pressió arterial i els subministres d’energia per poder sortir corrent. Tot aquest mecanisme seria òptim si ens perseguís un lleó, però a l‘hipotàlem, que és la part del cervell que envia el senyal per alliberar aquestes hormones, li dóna igual si ens persegueix un animal famèlic, ens mudem, tenim un “jefe” que ens turmenta,  una agenda molt plena o tenim problemes amb la parella, ho interpreta tot com una situació de perill i prepara al cos per afrontar-ho.

Quan tenim por, l’adrenalina es segregada al torrent sanguini, el cor batega més ràpid, la sang marxa de la pell i els intestins cap als músculs i apareix la sudoració, ara el cos ja està preparat per a lluitar o fugir.

És important saber que el cortisol no apareix només quan estem estressats, ens acompanya durant tot el dia, té un pic normal entre les 6h i les 8h del matí i per tant ens ajuda a despertar-nos a i sortir del llit. Després, al llarg del dia va baixant fins que per la nit ten enim poquet i això ens ajuda a dormir-nos. Des del punt de vista evolutiu, durant el paleolític i fins fa uns 10.000 anys aquest increment matutí ajudava als homes a sortir a caçar i a tenir la ment desperta per buscar menjar, avui en dia en canvi el més usual és que ens aixequem per tancar-nos en un despatx, i encara que sembli que hagin passat molts anys, no estem adaptats al canvi. Un consell, sortiu a fer esport a aquesta hora per aprofitar l’energia i no prengueu cafè abans de les 9h, aquest estimulant augmenta el cortisol en un 30%.

El cortisol és molt similar a la cortisona però en versió natural, és a dir, un potent antiinflamatori que atura els símptomes que patim quan el nostre sistema immune lluita contra els virus, bacteris i altres “dracs”, per això quan estem malalts ens trobem pitjor per la nit, que és quan el cortisol està baix. Com podeu imaginar, si això s’allarga molt en el temps ens baixaran les defenses i pot ser perillós per afrontar qualsevol atac al nostre organisme.

Per entendre perquè l’estrès afecta a processos essencials del cos humà, necessitem entendre primer el concepte de “redistribució energètica”, que vol dir que el nostre organisme no pot funcionar al 100 % en tot moment, no hi ha prou energia per fer-ho, inclús si en gaudim de molta, quan una via està en funcionament, el cos no en destina massa a altres. La via del cortisol és la prioritària, perquè entre altres coses s’encarrega de mantenir l’homeòstasi i equilibri que permet la supervivència, si aquesta via està alterada, necessitarà energia contínuament i la resta de sistemes, entre ells el digestiu, quedaran poc atesos. Per això és recomanable fer una migdiada després de dinar, així el cos redirigeix tota l’energia a fer la digestió.

Com relacionem tot això amb les hormones de la felicitat? doncs fàcil, les alarmes que el nostre propi cos envia quan estem estressats arriben a les regions del cervell que controlen el estat d’ànim, la motivació i la por, i ens aquests processos intervenen aquestes hormones i/o neurotransmissors. Els detallo a continuació:

La serotonina és un neurotransmissor relacionat amb la tranquil·litat, els seu precursor és el triptòfan. La falta de serotonina farà que no puguem recordar moments feliços viscuts i tendim a deprimir-nos, augmentar-la o impedir la seva recaptació en la sinapsi és el target principal dels medicaments anti-depressius. Aquest químic té una doble vida, de dia és serotonina i per la nit es converteix en melatonina indispensable per  induir la son. Aquesta transformació requereix d’un equilibri en el cicle de la llum. És molt aconsellable que ens desperti la llum del sol per començar a quadrar bé el nostre rellotge intern de 24 hores. Una altra dada important sobre la serotonina, el 95% es fabrica a l’intestí.

L’oxitocina està relacionada amb comportaments maternals i se l’acostuma a anomenar com l’hormona dels vincles emocionals i de l’abraçada. El suport social i l’oxitocina interactuen i són un factor important en la protecció contra les malalties relacionades amb l’estrès. Per augmentar-la no hi res com una abraçada o bé, oferir o rebre un regal.

Ara toca el torn de les catecolamines, la dopamina és la «mare», a partir d’ella es forma la noradrenalina i després l’adrenalina. Podríem dir que la dopamina dirigeix el centre del plaer, gràcies a ella les persones poden gaudir de la vida, també se la relaciona amb l’amor i la luxúria, i acostuma a ser la responsable de les addiccions,  és diu d’ella que és la mediadora del plaer però estudis recents han demostrat que té més a veure amb la motivació perquè persones amb baix nivell de dopamina perden la capacitat de treballar per aconseguir una fita. Aquest químic es dispara quan un dóna el primer pas cap a un objectiu i sobretot quan el compleix. En aspectes quotidians, per exemple, la dopamina s’incrementa i molt quan trobem una plaça per aparcar el cotxe.

La dopamina sembla que es concentra en àrees properes als llocs de major secreció d’endorfines el que explicaria la seva relació amb aquestes. Les endorfines són considerades la morfina del cos, una espècie d’analgèsic natural que emmascara el dolor físic. Sembla ser que menjar plats molt picants allibera aquests opiacis naturals i indueix a una sensació de felicitat, també et pots sentir així després de fer un esport com córrer i també, segons un estudi publicat per investigadors de la Universitat d’Òxford, veure pel.lícules tristes augmenta els nivells d’aquest químic. Ballar, cantar o treballar en equip són activitats que també potencien la tolerància al dolor gràcies a les endorfines.

Ara toca el torn de la noradrenalina, aquest neurotransmissor s’ha relacionat també amb la motivació, l’estat d’alerta i la vigilància, si s’elimina del cervell és perd l’impuls i juntament amb un baix nivell de serotonina es considera la causa principal de depressió. Igual que la seva “mare”, la dopamina, està relacionada amb el plaer sexual i amb els mecanismes de recompensa i aprenentatge.

De l’adrenalina ja n’hem parlat abans i hem dit que és perjudicial perquè està implicada en l’estrès, però igual que el cortisol, ho és quan se n’allibera massa o es perllonga en el temps, en canvi cinc minuts d’adrenalina generen molt de benestar, és el que s’incrementa quan practiquem esports de risc o d’aventura.

L’estrès pot interferir en tots aquests missatgers i pots passar que les activitats que abans d’estar estressats ens donaven plaer, ara ja no ho facin. El rellotge intern que equilibra els nostres cicles deixarà de funcionar, tindrem problemes per dormir i ens aixecarem cansats, amb falta d’energia i començarem a sentir poc interès pel món en general, després començarem a sentir dolors, cada cop més forts i més generalitzats, plorarem amb facilitat i llavors arribarà la inevitable depressió, l’ansietat i fins i tot podrem experimentar atacs de pànic, malestar a l’estómac, diarrees o estrenyiment.

Tots hem experimentat períodes de sobre-estrès a les nostres vides, normalment són curts i no comporten conseqüències greus però vivim en una societat cada dia més estressant i si a més, hem heretat una baixa tolerància a experimentar-lo, ens passarem el dia lluitant contra el món, el que farà que alliberem encara més cortisol i adrenalina per acabar de malmetre del tot l’equilibri de les hormones de la felicitat. Només si en som conscients podrem evitar-ho i revertir els efectes.

En el proper article descriuré més detalladament la relació entre l’estrès, els bioquímics descrits i l’intestí, i sobretot intentaré mostrar com podem sanar aquesta relació des d’una perspectiva nutricional, psicològica i social.  Abans de marxar però, us deixo uns consells per començar bé el cicle dormint millor.

Actualment es sap que dormir bé és molt més important fins i tot que menjar bé, per la nit és quan l’organisme es neteja i es repara per afrontar el dia següent. És molt habitual que entre 3h i les 4h de la matinada les persones ens despertem, això implica dues coses, que notem en excés la pujada del cortisol que comença en aquell moment, i segon, que l’energia utilitzada en aquest procés “cortisolià” no anirà a parar on hauria d’anar justament a aquella hora, al sistema hepàtic per desintoxicar l’organisme, amb el que això li comportarà al nostre cos.

Pautes per a començar a dormir millor:

Intenteu sopar d’hora i no acabar més tard de les 21h, també us recomano que passin 12 hores entre el sopar i l’esmorzar del dia següent. Després de sopar, per si el cos no se n’ha adonat que ja és fosc i que ha de començar a convertir la serotonina en melatonina, estalvieu-li la feina i preneu-la directament, una dosi no massa alta, per exemple 1mg. Després,  abans d’anar al llit, preneu un adaptógen natural (regula el cortisol), us recomano l’Ashwagandha, 1 gram aproximadament. Si la ingeriu en pols us he d’advertir que és força amarga, barregeu-la amb alguna beguda tèbia. Si no teniu intolerància a la lactosa, us aconsello la llet perquè també té triptòfan, recordeu, el precursor de la serotonina. Després cap al llit a dormir entre 7 i 8 hores, no cal més, i que el cortisol i la llum us despertin quan estigueu ben descansats i preparats per anar a caçar, i si no és així, doncs que la força us acompanyi a llarg del dia.