El estrés, el miedo y las hormonas de la felicidad (2ª. Parte)

Cada vez surgen más estudios que demuestran científicamente la relación entre el intestino y el cerebro. Algunas revistas de eco internacional, como la prestigiosa Nature, lo vaticinó hace años al publicar un artículo que asociaba la microbiota intestinal desequilibrada con unos niveles elevados de ansiedad.

En el anterior artículo hice una relación de todos los bioquímicos que se desequilibran cuando nos sentimos estresados ​​o sufrimos de ansiedad y miedos recurrentes. En estas situaciones, una buena opción sería pedir ayuda a un profesional, pero también hay cosas que están en nuestras manos, como la de intentar devolver el equilibrio a nuestro organismo empezando por poner orden en nuestra microbiota intestinal.

¿Y cómo podemos conseguirlo? pues mediante la alimentación, suplementación con sustancias naturales y la instauración de hábitos saludables. A continuación encontrará algunas recomendaciones.

GABA

En el anterior artículos dejé de hablar de un neurotransmisor muy importante involucrado con los estados de calma y tranquilidad, GABA (ácido Gama-aminobutírico), cuyas investigaciones sugieren que el GABA ayuda a controlar el miedo y la ansiedad cuando las neuronas se sobreexcitan según el doctor Datis Kharrazian, investigador de la Escuela de Medicina de Harvard, un exceso de estrés, una alimentación poco saludable, la falta de sueño, ingerir mucha cafeína y la intolerancia al gluten son causas de la disfunción del GABA.

Las bacterias intestinales producen este neurotransmisor por tanto una disbiosis, o sea un desequilibrio de éstas, puede poner en peligro su síntesis, que tiene lugar a partir de la descarboxilación del glutamato y gracias a una enzima, el GAD ya la vitamina B6.

La cafeína, además de aumentar el cortisol, inhibe la síntesis del GABA mientras que el alcohol y los ansiolíticos aumentan.

Hoy se pueden encontrar suplementos de GABA pero no está claro que funcionen, no es fácil que cualquier sustancia llegue al cerebro en cantidades suficientes como para que funcione, pero muchas personas confirman que les va bien.

Hay muchas otras formas de mantener un nivel saludable de GABA de manera natural, por ejemplo lo encontrará en una gran variedad de alimentos como en los brotes de arroz integral, brotes de cebada, en el arroz integral, las espinacas, las patatas, el repollo, las castañas y sobre todo en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi y el chucruto ya que tienen las cepas productoras de GABA Lactobacillus brevis y bífidobacterium dentium.

Como ya he explicado más arriba, la cafeína inhibe la síntesis de GABA por tanto es preferible tomar té, además el té contiene L-Teanina que es un aminoácido que aumenta este neurotransmisor, así como la serotonina y la dopamina.

Hacer deporte es también una manera muy eficaz de aumentar el GABA, de cualquier tipo, pero se ha demostrado que practicar yoga es lo que más ayuda, después de una

sesión de esta disciplina, este neurotransmisor puede aumentar en el cerebro hasta en un 27%.

Algunos probióticos pueden ayudar a sintetizar el GABA, como el Lactobacillus Rhamnosus y el Bifidobacterium Infantis, este último también está implicado en la mejora de la depresión.

Triptófano-Serotonina

La serotonina es el otro neurotransmisor que modula el estado de ánimo, al igual que la melatonina, su precursor es el triptófano. Este aminoácido lo podemos encontrar en muchos alimentos, pero el problema es que debe superar muchos obstáculos durante su viaje al tejido cerebral. Primero debe competir con otros aminoácidos para ingresar en el cerebro y durante su trayecto puede ser absorbido por otros tejidos que lo utilizarán para la síntesis de vitamina B3.

Por eso la ingesta de 5HTP (intermediario metabólico en la conversión de triptófano a serotonina) parece tener más ventajas, se produce de forma natural a partir de las semillas de La griffonia simplicifolia que es un arbusto. Se ha demostrado su eficiencia para tratar el insomnio, la ansiedad, la depresión, las migrañas, el dolor, para reducir el apetito, los trastornos obsesivos compulsivos (TOC), algunos estudios lo equiparon con los antidepresivos ISRS.

La Vitamina B6 y la Vitamina D también participan en la conversión del triptófano en serotonina.

Un estudio de la Universidad de Stanford, demostró que los ácidos grasos de cadena corta estimulan la producción de serotonina entre otros efectos protectores. Estos AGCC, como son el butirato, el acetato y el propionato, están producidos por las bacterias del colon cuando fermentan esencialmente la fibra de los alimentos.

Si desea aumentar su producción debe comer almidón resistente que se encuentra en los cereales integrales, en el plátano verde, la avena, el trigo sarraceno, las legumbres y los tubérculos como la patata, nabo, boniato siempre y cuando se hayan cocinado y enfriado en la nevera durante 24 horas antes de ingerirlos.

De hecho, cualquier alimento proteico suministrará triptófano/serotonina, pero entre los alimentos que más llevan están los siguientes:  huevos, pollo o pavo, pescado azul, lácteos, frutos secos, aguacates, plátano, arroz, avena, semillas de sésamo, calabaza o girasol y legumbres.

Tirosina-Dopamina

Otros aspectos a tener en cuenta es que el estrés disminuye los niveles de dopamina, neurotransmisor necesario para el equilibrio del funcionamiento del cerebro y relacionado también con la obtención de placer. Podemos intentar combatir esta bajada comiendo alimentos ricos en tirosina o L-fenilalanina que son los precursores, como el plátano, la almendra, el aguacate, los lácteos, la soja y las carnes.

El café está relacionado con un incremento momentáneo de este bioquímico, y es una de las explicaciones del porqué nos despierta y nos aporta energía.

La carencia de dopamina está relacionada con enfermedades como el Parkinson.

Otros

Otros componentes que se han demostrado que ayudan a recuperarse del estrés son el Magnesio, las vitaminas del complejo B (preferiblemente metiladas), el Zinc, la L-glutamina (precursor del GABA, limpiador de los tóxicos cerebrales, protege mucosas intestinales de la permeabilidad y potente reparador después del ejercicio) y la vitamina C.

Los adaptógenos también pueden contribuir al bienestar, son sustancias vegetales que pueden ayudar a tu cuerpo a tener más energía y recuperarse del estrés físico y mental. En el anterior artículo ya introduje la ashwagandha como facilitadora del sueño pero también comparten las mismas propiedades la rodhiola, el ginseng y el reishi.

Los ácidos grasos Omega 3, EPA y DHA, han demostrado que pueden contrarrestar los efectos de la depresión cuando ésta tiene su origen en la inflamación.

Los frutos rojos como arándanos, frambuesas, moras y granadas son unos antioxidantes potentes que además ayudan a desintoxicar el organismo y algunos de ellos protegen el sistema nervioso.

Para poner otros ejemplos de sustancias saludables, hay diferentes estudios que han demostrado las capacidades antidepresivas del extracto de azafrán, si está interesado lo podrá encontrar fácilmente en forma de suplementos.

Y para quien confía en la homeopatía, conozco a muchas personas a las que les ha ido muy bien la fórmula 2L Misen de Labo Life.

Mindfulness

And the last but not the list, meditación y Mindfulness son prácticas que han demostrado científicamente que pueden ayudar a tratar el estrés con excelentes resultados. El biólogo molecular Jon Kabat-Zinn difundió el famoso tratamiento de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (Mindfulness-based stress reduction, MBSR) que consiste en un programa experimental de 8 semanas que incluye ejercicios prácticos de atención y relajación, meditación, yoga suave así como explicaciones y diálogos sobre los procesos de la mente y el cuerpo.

Y si todo esto no le sirve, yo le aconsejo que cada mañana, antes de salir a la calle y afrontarle a todo lo que le estresa, escucha la música que le reconecte con la alegría y las buenas sensaciones, eso nunca falla…