L’estrès, la por i les hormones de la felicitat (2ª. Part)

Cada cop sorgeixen més estudis que demostren científicament la relació entre l’intestí i el cervell. Algunes revistes de ressò internacional, com la prestigiosa Nature, ja va vaticinar-ho fa anys al publicar un article que associava la microbiota intestinal desequilibrada amb uns nivells elevats d’ansietat.

En l’anterior article vaig fer una relació de tots els bioquímics que es desequilibren quan ens sentim estressats o patim d’ansietat i de pors recurrents. En aquestes situacions, una bona opció seria demanar ajuda a un professional però també hi ha coses que estan en les nostres mans, com la d’intentar retornar l’equilibri al nostre organisme començant per posar ordre en la nostra microbiota intestinal.

I com ho podem aconseguir? doncs mitjançant l’alimentació, la suplementació amb substàncies naturals i la instauració d’hàbits saludables. A continuació trobareu algunes recomanacions.

GABA

En l’anterior articles vaig deixar de parlar d’un neurotransmissor molt important involucrat amb els estats de calma i tranquil·litat, GABA (àcid Gamma-aminobutíric), les investigacions suggereixen que el GABA ajuda a controlar la por i l’ansietat quan les neurones es sobreexciten segons el doctor Datis Kharrazian, investigador de l’Escola de Medicina de Harvard, un excés d’estrès, una alimentació poc saludable, la falta de son, ingerir molta cafeïna i la intolerància al gluten són causes de la disfunció del GABA.

Les bactèries intestinals produeixen aquest neurotransmissor per tant una disbiosis, o sigui un desequilibri d’aquestes, pot posar en perill la seva síntesi, que té lloc a partir de la descarboxilació del glutamat i gràcies a un enzim, el GAD i a la vitamina B6.

La cafeïna, a més d’augmentar el cortisol, inhibeix la síntesi del GABA mentre que l’alcohol i els ansiolítics l’augmenten.

Avui es poden trobar suplements de GABA però no està clar que funcionin, no es fàcil que qualsevol substància arribi al cervell en quantitats suficients com per què funcioni però moltes persones confirmen que els va bé.

Hi ha moltes altres formes de mantenir un nivell saludable de GABA de manera natural, per exemple el trobareu en una gran varietat d’aliments com en els brots d’arròs integral, brots d’ordi, en l’arròs integral, els espinacs, les patates, la col rissada, les castanyes i sobretot en aliments fermentats com el iogurt, el quefir, el kimchi i el xucrut ja que tenen els ceps productors de GABA Lactobacillus brevis i bífidobacterium dentium.

Com ja he explicat més a munt,  la cafeïna inhibeix la síntesi de GABA per tant és preferible prendre te, a més el te conté L-Teanina que és un aminoàcid que augmenta aquest neurotransmissor, com també la serotonina i la dopamina.

Fer esport és també una manera molt eficaç d’augmentar el GABA, de qualsevol tipus, però s’ha demostrat que practicar ioga és el que més ajuda, després d’una

sessió d’aquesta disciplina, aquest neurotransmissor pot augmentar al cervell fins a un 27%.

Alguns probiòtics poden ajudar a sintetitzar el GABA,  com el Lactobacillus Rhamnosus i el Bifidobacterium Infantis, aquest últim també està implicat en la millora de la depressió.

Triptòfan-Serotonina

La serotonina és l’altre neurotransmissor que modula l’estat d’ànim, a l’igual que la melatonina, el seu precursor és el triptòfan. Aquest aminoàcid el podem trobar en molts aliments però el problema és que ha de superar molts obstacles durant el seu viatge al teixit cerebral. Primer de tot ha de competir amb altres aminoàcids per ingressar al cervell i durant el seu trajecte pot ser absorbit per altres teixits que el faran servir per a la síntesis de vitamina B3.

Per això la ingesta de 5HTP (intermediari metabòlic en la conversió de triptòfan a serotonina) sembla tenir més avantatges, es produeix de manera natural a partir de les llavors de La griffonia simplicifolia que és un arbust. S’ha demostrat la seva eficiència per tractar l’insomni, l’ansietat, la depressió, les migranyes, el dolor, per reduir la gana, els trastorns obsessius compulsius (TOC), alguns estudis l’equiparen amb els antidepressius ISRS.

La Vitamina B6 i la Vitamina D també participen en la conversió del triptòfan en serotonina.

Un estudi de la Universitat  de Stanford, va demostrar que els àcids grassos de cadena curta estimulen la producció de serotonina entre altres efectes protectors. Aquests AGCC, com són el butirat, l’acetat i el propionat, estan produïts per les bactèries del còlon quan fermenten essencialment la fibra dels aliments.

Si voleu augmentar la seva producció heu de menjar  midó resistent que es troba als cereals integrals, al plàtan verd, la civada, el fajol, els llegums i els tubercles com la patata, nap, moniato sempre i quan s’hagin cuinat i refredat a la nevera durant 24 hores abans d’ingerir-los.

De fet, qualsevol aliment proteic subministrarà triptòfan/serotonina, però entre els aliments que més en porten estan els següents:  ous, pollastre o gall d’indi, peix blau, làctics, fruits secs, alvocats, plàtan, arròs, civada, llavors de sèsam, carbassa o gira-sol i llegums.

Tirosina-Dopamina

Altres aspectes que hem de tenir en compte és que l’estrès disminueix els nivells de dopamina, neurotransmissor necessari per l’equilibri del funcionament del cervell i relacionat també amb l’obtenció de plaer. Podem intentar combatre aquesta baixada menjant aliments rics en tirosina o L-fenilalanina que són els precursors, com per exemple el plàtan, l’ametlla, l’alvocat, els làctics, la soja i les carns.

El cafè està relacionat amb un increment momentani d’aquest bioquímic, i és una de les explicacions del perquè ens desperta i ens aporta energia.

La manca de dopamina està relacionada amb malalties com el Parkinson.

Altres

Altres components que s’han demostrat que ajuden a recuperar-se de l’estrès són el Magnesi, les vitamines del complex B (preferiblement metilades), el Zinc, la L-glutamina (precursor del GABA, netejador dels tòxics cerebrals, protegeix mucoses intestinals de la permeabilitat i potent reparador després de l’exercici) i la vitamina C.

Els adaptògens també poden contribuir al benestar, són substàncies vegetals que poden ajudar al teu cos a tenir més energia i a recuperar-se de l’estrès físic i mental. En  l’anterior article ja vaig introduir l’ashwagandha com a facilitadora de la son però també comparteixen les mateixes propietats la rodhiola, el ginseng i el reishi.

Els àcids grassos Omega 3, EPA i DHA,  han demostrat que poden contrarestar els efectes de la depressió quan aquesta té el seu origen en la inflamació.

Els fruits vermells com els nabius, gerds, mores i les magranes són uns antioxidants potents que a més ajuden a desintoxicar l’organisme i alguns d’ells protegeixen el sistema nerviós.

Per posar altres exemples de substàncies saludables, hi ha diferents estudis que han demostrat les capacitats antidepressives de l’extracte de safrà, si n’esteu interessats el podreu trobar fàcilment en forma de suplements.

I per a qui confia en l’homeopatia, conec moltes persones a les que els ha anat molt bé la fórmula 2L Misen de Labo Life.

Mindfulness

And the last but not the list, la meditació i el Mindfulness són pràctiques que han demostrat científicament que poden ajudar a tractar l’estrès amb excel.lents resultats.  El biòleg molecular Jon Kabat-Zinn va difondre el famós tractament de Reducció d’Estrès Basat en Mindfulness (Mindfulness-based stress reduction, MBSR) que consisteix en un programa experimental de 8 setmanes que inclou exercicis pràctics d’atenció i relaxació, meditació, ioga suau així com explicacions i diàlegs sobre els processos de la ment i el cos.

I si tot això no us serveix, jo us aconsello que cada matí, abans de sortir al carrer i afrontar-vos a tot allò que us estressa, escolteu la música que us re-connecti amb l’alegria i les bones sensacions, això mai falla…