Pautas para una Nutrición inteligente (Parte II)

Ya sabemos identificar los componentes nutricionales y ahora es la hora de aprender a combinarlos y tomar las cantidades necesarias, esto último lo explicaré a modo de orientación ya que dependerá de cada persona por razón de edad, sexo, particularidades orgánicas , etc..

Hasta no hace demasiado la pirámide de los alimentos situaba a los hidratos de carbono, es decir, los azúcares, como los alimentos que teníamos que ingerir con mayor cantidad, pero las tendencias han ido cambiando y actualmente algunos médicos y nutricionistas justamente recomiendan invertir la pirámide y por tanto, hacer todo lo contrario.

Las proteínas y algunas grasas saludables han ocupado recientemente lugares de mayor relevancia, pero cambiar creencias y hábitos cuesta mucho y todavía no están bien claras estas mejoras en la dieta.

Las proteínas son muy importantes porque forman parte de todos los procesos orgánicos, por ejemplo tienen una tarea fundamental en el funcionamiento del sistema inmunológico, no comer lo suficiente puede comportar empeorar nuestra salud y envejecer prematuramente, entre otros efectos, por eso nos hemos de asegurar que ingerimos las necesarias.

En cuanto al envejecimiento prematuro, muchas personas toman por ejemplo colágeno por las articulaciones pero también para mantener la piel joven, no saben que en realidad es mejor obtener los aminoácidos que producen este colágeno mediante la ingesta de proteínas. Por ejemplo, comida gelatina es aconsejable para cubrir esa función.

Las cantidades aproximadas de proteínas que aconsejan comer las mujeres están entre 50 y 70 gramos por día, esto serían por ejemplo unos 300 gr. de carne, pescado o tofu, distribuidos a lo largo del día. Debemos tener presente que las proteínas también se encuentran en otros alimentos habituales, como los frutos secos, las legumbres, etc.. pero éstas no contienen todos los aminoácidos y por tanto no tienen el mismo valor nutritivo.

Otra aportación importante de las proteínas es que pueden equilibrar el exceso de hidratos de carbono que ingerimos en una comida ayudando a que nuestro organismo no absorba todos los azúcares. La fibra tiene una función similar, por eso es mucho mejor comer una fruta entera que beber su zumo.

Otra pauta a tener en cuenta es que tenemos que comer proteína desde temprano por la mañana, los niños y las niñas también. A las madres y padres les recomiendo que modifiquen los desayunos de sus hijos ya que estos suelen ser básicamente azúcares (Cereales, dulces, pan…), y que introduzcan más proteínas.

Cada comida debe contener los tres componentes, Hidratos, Proteínas y grasas. Recuerde que las verduras, las frutas y las legumbres forman parte de los grupos de los hidratos, y que las primeras tienen un índice glucémico muy inferior al arroz ya las pastas y por tanto son mucho más aconsejables porque contienen menos azúcares. El arroz y la pasta son saludables, a pesar de los azúcares que contienen, siempre y cuando se coman en pequeñas cantidades y sean integrales.

Las grasas saludables como el aceite de oliva virgen no es necesario limitarlas en exceso, un puñadito de frutos secos al día, que además aportan Magnesio, también es muy recomendable. El Aguacate también es una buena opción porque contiene vitaminas y minerales y se considera un súper alimento. La mantequilla, a pesar de ser una grasa animal, tiene otras propiedades recomendables por el organismo, no podemos abusar de ellas pero es una buena fuente de Vitamina A. Se recomienda comprarla en tiendas ecológicas y es mejor no sustituirla por ningún tipo de margarina.

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