Pautes per a una Nutrició intel·ligent (Part II)

Ja sabem identificar els components nutricionals i ara és l’hora d’aprendre a combinar-los i a prendre les quantitats necessàries, això últim ho explicaré a mode d’orientació ja que dependrà de cada persona per raó d’edat, sexe, particularitats orgàniques, etc..

Fins no fa massa la piràmide dels aliments situava als hidrats de carboni, és a dir, els sucres, com els aliments que havíem d’ingerir amb més quantitat, però les tendències han anat canviant i actualment alguns metges i nutricionistes justament recomanen invertir la piràmide i per tant, fer tot el contrari.

Les proteïnes i alguns greixos saludables han ocupat recentment llocs de més rellevància, però canviar creences i hàbits costa molt i encara no estan ben clares aquestes millores en la dieta.

Les proteïnes són molt importants perquè formen part de tots el processos orgànics, per exemple tenen una tasca fonamental en el funcionament del sistema immunològic, no menjar-ne prou pot comportar empitjorar la nostra salut i envellir prematurament, entre altes efectes, per això ens hem d’assegurar que ingerim les necessàries.

Pel que fa a l’envelliment prematur, moltes persones prenen per exemple col·lagen per les articulacions però també per mantenir la pell jove, no saben que en realitat és millor obtenir els aminoàcids que produeixen aquest col·lagen mitjançant la ingesta de proteïnes. Per exemple, menjar gelatina és aconsellable per cobrir aquesta funció.

Les quantitats aproximades de proteïnes que aconsellen que mengem les dones estan entre 50 i 70 grams per dia, això serien per exemple uns 300 gr. de carn, de peix o de tofu, distribuïts al llarg del dia. Hem de tenir present que les proteïnes també es troben en altres aliments habituals, com els fruits secs, els llegums, etc.. però aquests no contenen tots el aminoàcids i per tant no tenen el mateix valor nutritiu.

Una altra aportació important de les proteïnes es que poden equilibrar l’excés d’hidrats de carboni que ingerim en un àpat ajudant a que el nostre organisme no absorbeixi tots els sucres. La fibra té una funció similar, per això és molt millor menjar una fruita sencera que beure el seu suc.

Una altra pauta a tenir en compte és que hem de menjar proteïna per l’esmorzar, els nens i les nenes també. A les mares i als pares els recomano que modifiquin els esmorzars dels seus fills ja que aquests acostumen a ser bàsicament sucres (Cereals, dolços, pa…), i que introdueixin més proteïnes.

Cada àpat ha de contenir els tres components, Hidrats, Proteïnes i greixos. Recordeu que les verdures, les fruites i els llegums formen part del grups dels  hidrats, i que les primeres tenen un índex glucèmic molt inferior a l’arròs i a les pastes i per tant són molt més aconsellables perquè contenen menys sucres.

Els greixos saludables com l’oli d’oliva verge no cal limitar-los en excés, un grapadet de fruits secs al dia, que a més aporten Magnesi, també és molt recomanable. L’Alvocat també és una bona opció perquè conté vitamines i minerals i es considera un súper aliment. La mantega, tot i ser un greix animal, té altres propietats recomanables per l’organisme, no en podem abusar però és una bona font de Vitamina A. Es recomana comprar-la en botigues ecològiques i és millor no substituir-la per cap tipus de margarina.